La época estival se caracteriza por un incremento calórico en la ingesta diaria debido a que contamos con más tiempo libre, más reuniones sociales, que provocan un cambio importante en nuestros hábitos alimentarios cotidianos. Es por tanto, una época en la que todos incrementamos peso. Esto se evitaría cumpliendo una serie de recomendaciones dietéticas tales como:
1.-Realizar comidas frugales, incorporando alimentos de baja densidad calórica: Insistir en el consumo de verduras y hortalizas frente a las grasas y proteínas grasas. La comida principal del día debiera ser una gran ensalada completa, acompañada de un segundo plato de menor cantidad. Hemos de dar más protagonismo al consumo de pescados frescos, sobre todo los azules de temporada, que en este tiempo presentan sus mejores condiciones nutricionales.
2.-Es necesario comer 5 veces al día, realizando desayuno -media mañana- comida- merienda –cena, dando importancia al desayuno, que debería suponer un 15-20% de las calorías que se ingieren a lo largo del día.
3.-Beber más de 2 litros de agua al día es importante, tanto en las comidas como fuera de ellas, siendo necesario escoger aguas con bajo contenido en sodio, tipo Bezoya ó Fuente Liviana.
4.-Limitar la ingesta de dulces ó helados a tomas esporádicas, unas dos ó tres veces por semana, y entre comidas.
5.-Realizar a diario algo de ejercicio físico aeróbico, por ejemplo, andar, nadar ó cualquier otro tipo de ejercicio no muy intenso, pero si más prolongado en el tiempo. Habitualmente sería suficiente con realizar 45 minutos diarios de ejercicio físico suave.
Objetivos:
- No pretender bajar el peso que no hemos perdido antes.
- Intentar no coger peso excesivo
- Diferenciar si se está haciendo dieta o no de cara a las medidas a adoptar en verano.
¿Por qué se aumenta de peso en verano?
Fundamentalmente debido a un incremento en la ingesta calórica y a una reducción en el gasto. Debido al ocio, comemos alimentos hipercalóricos que habitualmente no ingerimos en nuestra vida cotidiana, al menos en esas cantidades, a la vez que nos relajamos con el ejercicio físico.
¿Qué hacer con las comidas fuera de casa?
Intentar realizar una comida “equilibrada” en el sentido de no comer excesivas grasas y evitar postres dulces. Disponemos en nuestra zona de una gran variedad de pescados y de hortalizas de bajo valor calórico.
Hidratación
Es importante establecer un buen grado de hidratación fundamentado en el consumo de agua baja en sodio, y no a costa de bebidas azucaradas o edulcoradas. La bebida fundamental es el agua en todos los momentos del día, debiendo superar una cantidad no inferior a 2-2.5 litros al día, e incluso más si se realiza ejercicio físico.
Ejercicio
Ha de realizarse 45-60 minutos al día de ejercicio físico aeróbico, no muy intenso pero si mas prolongado en el tiempo. El ejercicio físico intenso esta desaconsejado en verano y es contraproducente en un programa de mantenimiento y pérdida de peso, debido a un incremento de masa muscular y a ciertos peligros para la salud que conlleva este tipo de ejercicio en personas no entrenadas. Caminar o montar en bicicleta 45 minutos al día es un magnifico aliado para conseguir nuestros objetivos.
Alimentos LIGHT
Existen numerosos falsos “alimentos Light”. Estos tienen poco sentido en el contexto de una dieta hipercalórica ó incorrecta. Los “verdaderos” alimentos Light tienen sentido en regimenes bajos en calorías y en determinadas dietas proteicas muy desaconsejadas como la dieta Dukan. Evidentemente la sustitución de determinadas bebidas azucaradas por su versión “light” hace posible su consumo con diversas dietas que su medico nutricionista le indicara. La elaboración de “recetas Light” bajas en grasas y en azucares hacen posible la elaboración de gran cantidad de menús equilibrados muy asumibles por el paciente.
VER:
